ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

La alimentación del deportista tiene como deber nutrir las células del organismo para que este se desarrolle y, al mismo tiempo, cubrir las necesidades que surgen del gasto energético extra, evitando tanto carencias como excesos. Las necesidades variarán dependiendo del deporte que se practique, de la intensidad con la que se lleve a cabo y, en caso de competiciones de alto nivel, del momento en que esta se encuentra. En el siguiente gráfico podemos ver el gasto calórico que suponen diferentes actividades deportivas:

Es importante realizar 5 comidas al día y pensar que un buen estado nutricional es el resultado de hábitos alimentarios practicados adecuadamente y con regularidad. La dieta que debe seguir el deportista a diario es una dieta mixta, que contenga:

-      Hidratos de carbono (mayoritariamente), para garantizar la reserva de glucógeno y obtener mayor resistencia deportiva.

-      Proteínas (en su justa medida, ya que el exceso puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos).

-      Lípidos, que aseguren la cantidad necesaria de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

Durante la preparación para la competición, el aporte energético debe aumentar; así mismo hay que prevenir situaciones de carencia futuras. Mediante el siguiente enlace tenemos acceso a una página web con más consejos sobre lo que debe o no ingerirse durante la preparación deportiva:
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/guia_consejos_de_alimen.htm. 

En el transcurso de la prueba, el aporte de nutrientes se llevará a cabo dependiendo del gasto que se realice, mientras que tras ésta, en la fase de recuperación, el objetivo principal será restablecer las sustancias perdidas.

En condiciones normales necesitamos de 1,5 a 2 litro de agua al día, pero ante un ejercicio físico importante, las necesidades aumentan. Se aconseja beber tanto antes como durante y después del ejercicio.

En mujeres con gran actividad deportiva suele retirarse la menstruación, lo que aumenta las necesidades de calcio: es recomendable una alimentación rica en lácteos. Además, en lo referente a la menstruación, las deportistas que si tengan la menstruación deben compensar las pérdidas de hierro tomando carne, huevos, legumbres…

Con respecto a las vitaminas, si bien es cierto que la capacidad física disminuye cuando no hay una cantidad suficiente de éstas en el organismo, cabe destacar que no es necesario tomar suplementos, sino que es algo que se soluciona rápidamente con una dieta equilibrada.

También debemos hablar de la cafeína, presente en el café, el té, los refrescos con cola y algunos medicamentos. Se trata de una sustancia estimulante del sistema nervioso, capaz de aumentar la atención y la habilidad mental, aunque hay que tener en cuenta que puede causar efectos adversos, como ansiedad, nerviosismo o desórdenes grastrointestinales. Además, la cafeína es un diurético, por lo que hace necesario tomar líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos. El Comité Olímpico Internacional ha incluido la cafeína en grandes dosis dentro de la lista de drogas prohibidas.

Como curiosidad, aquí tenemos la dieta que sigue Michael Phelps para batir todos los récords:
http://www.laciudaddeportiva.com/michael-phelps-y-una-dieta-hiperactiva-de-record-olimpico.